Нужны ли физические упражнения при климаксе?

Содержание

Физ упражнения при климаксе

Нужны ли физические упражнения при климаксе?

Огромную пользу при климаксе принесут комплексные упражнения, особенно на свежем воздухе.

Они улучшают кровоснабжение, работа различных групп мышц обеспечивает более гармоничное их развитие, и все это способствует увеличению костной массы.

Интенсивность и объем занятий нужно наращивать постепенно.

Поначалу можно просто больше прогуливаться и делать небольшие легкие пробежки — для установления общего тонуса и приобретения соответствующего настроя. Ни в коем случае не нужно изматывать себя, заниматься физкультурой слишком часто или слишком подолгу.

Мышцы, да и весь человеческий организм, должны иметь достаточно времени для отдыха и восстановления. Если появится боль или ощущение дискомфорта, лучше немедленно прекратить занятия.

В программу комплексных упражнений включают различные виды физической нагрузки: например, ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Или всевозможные гимнастические комплексы упражнений. Подчеркнем, что лучше всего действуют плавание, лечебная физкультура, лечебный массаж.

Утренняя гимнастика (тибетская)

1. Лежа в постели после пробуждения, положите руки ладонями на уши так, чтобы большие пальцы были за ушами.

Сжатыми ладонями двигайте по уху сильно вверх-вниз, но так чтобы указательные пальцы двигались вдоль ушной раковины. Глаза закрыты. Повторите 20 раз.

Подобное действие предохраняет лицо от появления морщин, оказывает воздействие на работу лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части головы.

2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую ладонь положите на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз, так чтобы мизинцы двигались над бровью.

Это упражнение усиливает циркуляцию крови, лечит головную боль, головокружение.

3. Наружной стороной согнутых больших пальцев массируйте глазные яблоки 15—25 раз.

Такое воздействие предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз 30 раз.

Это улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, повышает иммунитет.

5. Массаж живота.

Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы живот расслабился. Правую ладонь положите на живот, левую ладонь — на правую и передвигайте По кругу по часовой стрелке 30—50 раз, но так, чтобы живот перемещался то вверх, то вниз. Это достигается легким поворотом ладони.

Это очень полезная процедура для органов брюшной полости. Она предотвращает многие неприятные и вредные расстройства желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, половых органов, тонизирует толстый кишечник, способствует лучшему продвижению его содержимого и предотвращает образование каловых камней.

В результате этого улучшаются процессы переваривания пищи и усиливается перистальтика кишечника, укрепляется мускулатура живота и предотвращается опускание органов брюшной полости, значительно улучшается работа всех органов брюшной полости.

6. Лежа на животе, втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте, и так 20—40 раз.

Это желательно делать и днем, 2—3 раза перед едой.

Это также внутренний, естественный массаж, который активизирует энергетику организма. Он прекрасно дополняет массаж живота руками.

Эта процедура помогает тем, у кого имеются заболевания печени, почек, желудочно-кишечного тракта. Внутреннему массажу подвергаются органы брюшной полости, особенно печень и почки, они улучшают свою работу. Массаж ликвидирует застойные явления желчи и крови, улучшает движение лимфы, помогает избавляться от лишнего жира в области живота.

7. Лежа на спине, сбросив одеяло, делайте поочередные сгибания ног в коленях.

При этом плотно подтягивайте согнутую ногу к груди, так чтобы легкому массажу подвергались внутренние органы. Сделайте 30—40 сгибаний — по 15—20 раз каждой ногой.

Это очень важное упражнение, которое подвергает общему массажу не только внутренние органы грудной клетки, желудка, кишечника, но и железы внутренней секреции, расположенные в этих областях, — половые, надпочечники, поджелудочную железу. Кроме того, упражнение укрепляет мускулатуру.

Как показывает практика, мягкое продавливание брюшной полости весьма благоприятно сказывается на работе органов, расположенных в ней.

8. Сидя на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы до тех пор, пока она не станет теплой.

Считается, что подобное действие дает лечебный эффект при ревматизме, подагре, помогает при воспалении суставов ног, регулирует работу сердца.

Это объясняется тем, что вышеперечисленные болезни являются результатом неправильного питания и шлаки под действием силы тяжести в первую очередь оседают в суставах ног в виде различных отложений солей. Кроме того, на подошву выходят рефлексогенные зоны, связанные со всем организмом, и массаж их благотворно сказывается на общем здоровье человека и отдельных его органов.

9. Сидя, сделайте «замок» из пальцев рук, положите на затылок, голову откиньте назад и массируйте затылок в обе стороны по 20 раз.

Это упражнение улучшает кровообращение головы и больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает полезное воздействие на шею, грудь. Вспомните ранее описанное действие на воротниковую зону.

10. Сидя, ладони плотно прижаты к ушам, кончиками пальцев обеих рук поочередно «барабаньте» по затылку.

Такое воздействие возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головную боль и возбуждает затылочный участок коры мозга, ответственный за двигательную активность организма.

Лучший способ укрепления мышц и сухожилий — правильно выполненная разминка. Разминка разогревает и подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке. Она предотвращает травмы и растяжения.

Чтобы выполнить легкую разминку, надо хорошенько потянуться, погнуться, понаклсняться в разные стороны и поприседать. Затем, чтобы подготовить сердечную мышцу к увеличению частоты сокращений, слегка пробежаться.

Разминаться можно и лежа, и сидя. Главное при этом не только подготовить мышцы к растяжению и сокращению, но и слегка «разогреть» их, то есть усилить приток крови к мышцам. Например, можно, лежа на спине, подтягивать пятки к ягодицам, а затем с помощью рук прижиматься грудью к бедрам.

Разминочные упражнения надо выполнять легко, без напряжения и не более 5—6 раз. Это еще не занятия, а всего лишь легкая подготовка к ним. После разминки, как, впрочем, и после всякого физического упражнения, полезно встряхнуть поработавшие мышцы, дав им полностью расслабиться.

Разминка и укрепление основных групп мышц

Чтобы размять и укрепить основные группы мышц, рекомендуются следующие 10 упражнений для укрепления важных групп мышц.

1. Мышцы кисти и пальцев.

Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5—10 с.

Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак. Повторить 10 раз.

При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить держа руки по локоть в теплой ванночке.

2. Мышцы рук и груди.

Исходное положение: стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.

Напряжение ног и рук длится 10 с. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.

Отжимания в упоре. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение.

Источник: https://dou99.ru/klimaks/fiz-uprazhneniya-pri-klimakse

Как влияют физические нагрузки на климакс: занятия спортом, йога, упражнения при менопаузе – О Менопаузе

Нужны ли физические упражнения при климаксе?

Климакс — это не болезнь, а такой же переходной период, как и подростковый возраст. Хотя многие женщины считают менопаузу катастрофой, жалуясь на ухудшение состояния здоровья.

© DepositPhotos

Каждая женщина в зрелом возрасте переживает менопаузу. Для всех она протекает по-разному. У некоторых симптомы проявляются мягко и проходят быстро. Другие же страдают от частых приливов и перепадов настроения, бессонницы и проблем с сосудами.

Как облегчить климакс

Есть хорошая новость: физические нагрузки помогают организму справиться с изменениями в теле, избавляют от неприятных симптомов, которые мешают жить полной жизнью. Многих женщин беспокоит вопрос, как облегчить приливы при климаксе. Но стоит только пойти в спортзал — и потливость, сердцебиение, приливы прекращаются. Улучшается и настроение, и самочувствие.

© DepositPhotos

Преимущества физических упражнений во время менопаузы

  1. Снижается вес
    Женщины, как правило, теряют мышечную массу и накапливают брюшной жир во время менопаузы.

    Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), женщины должны уделять умеренной аэробной активности как минимум 150 минут в неделю.

  2. Уменьшается риск развития рака
    Поддерживая здоровый вес благодаря упражнениям, ты обеспечишь защиту от различных видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

    © DepositPhotos

  3. Укрепляются кости
    Упражнения замедляют потерю костной массы во время менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
  4. Снижается риск возникновения других заболеваний
    Часто женщины 45–50 лет страдают от выраженного ожирения. Известно, что оно влечет за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение углеводного обмена и сахарный диабет. Регулярные занятия спортом помогают противостоять этим рискам.
  5. Повышается настроение
    Физическая активность высвобождает в организме ряд химических веществ и гормонов, таких как эндорфины, которые дают ощущение благополучия и радости. Они поднимают настроение и улучшают психологическое здоровье на любом этапе жизни. Физически активные женщины имеют низкий риск депрессии и потери умственных способностей.

    © DepositPhotos

Есть 3 типа упражнений, которые помогают на переходном этапе жизни женщины.

Типы упражнений при менопаузе

  1. Кардио-упражнения — это упражнения, которые задействуют много мышц и повышают сердечный ритм. Занимайся плаванием, танцами, пилатесом, бегом трусцой, аэробикой и ездой на велосипеде.

    © DepositPhotos

  2. Силовые упражнения. Сохранить костную ткань во время климакса чрезвычайно важно. Остеопороз — серьезная опасность, силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание тонуса мышц, но еще и на плотность костей. Поэтому силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.

    Это не значит, что нужно взваливать на себя штангу весом 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, лучше всего подобрать индивидуальный комплекс упражнений для всех групп мышц с утяжелением.

    © DepositPhotos

  3. Йога и растяжка. Менопауза иногда самую энергичную и веселую женщину превращает в неповоротливую и унылую. Йога при климаксе способна сотворить чудо, избавив от многих его симптомов, вернув прежнюю резвость и хорошее настроение.

    Климакс и йога — обязательное сочетание. Это одновременно нагрузка и расслабление, восстановление сил и разумная трата энергии. Йога помогает снять стресс, раздражительность, усталость, уменьшить приливы.

    © DepositPhotos

Как облегчить состояние при климаксе

Образ жизни женщины при климаксе тоже должен быть максимально здоровым. Чтобы легко пережить гормональную перестройку организма, следуй этим простым правилам.

Правила жизни при климаксе

  1. Полноценный сон
  2. Избегание стрессов
  3. Отказ от вредных привычек
  4. Полноценное питание

© DepositPhotos

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями для разных групп мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза. А если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

© DepositPhotos

Продлить красоту и молодость более чем реально. Многие женщины получили желанную фигуру именно после 40 лет. Всё в твоих руках. Менопауза — важный период в жизни женщины. Главное — осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

Пусть период менопаузы и возраст тебя не пугают. Благодаря физической активности ты примешь климакс как очередной этап своей жизни и найдешь в нём много хорошего. Помни: климакс и спорт — неразрывно связаны между собой!

Источник:

Физические упражнения при климаксе: комплексы и подходы

Важную роль в терапии многих болезней и синдромов играют легкие физические нагрузки. Если комплекс подобран правильно, то он способен сделать лечение более эффективным. Не является исключением и менопаузальный синдром. Физические упражнения при климаксе улучшают состояние здоровья и настроение, делают симптоматику синдрома менее выраженной и облегают протекание этого периода.

Нужны ли?

Стоит ли заниматься физической культурой при климаксе? Физические упражнения в этот период выполнять не только можно, но и нужно. Они оказывают следующее положительное воздействие:

  1. Нормализуют работу сосудов, снижая выраженность вегетативных и сосудистых симптомов, таких, как приливы, тахикардия, потливость и т. п.;
  2. Они помогают расходовать калории, потому риск набора лишнего веса при климаксе в этом случае гораздо более низкий;
  3. При сахарном диабете незначительные физические нагрузки помогают снизить уровень сахара;
  4. Некоторые типы упражнений положительно сказываются на мочевыводящей системе, избавляя от частых посещений туалета и недержания;
  5. Физические упражнения активизируют выработку гормонов, а, следовательно, способны оказывать положительное влияние на гормональный баланс;
  6. Изменение в гормональном уровне, происходящее во время тренировки, ведет к улучшению настроения, повышению либидо и т. п.

Однако стоит помнить, что ненормированные или чрезмерные нагрузки в этот период вредны. Потому любой курс тренировок должен быть разработан специалистом (тренером) и согласован с врачом.

Утренняя гимнастика

Физические упражнения при климаксе ведут  к повышению общего тонуса тела. Утренняя гимнастика по тибетской методике является основным методом разминки и поддержания себя в форме для пациенток в этот период.

Почему полезна?

Такие упражнения помогают улучшить настроение с утра на целый день. Они приводят в тонус сердечно-сосудистую систему, значительно улучшая ее состояние. Выраженность вегетативных симптомов снижается. Такую утреннюю гимнастику хорошо сочетать сбегом, интенсивной ходьбой, плаванием или катанием на велосипеде в течение дня.

Упражнения

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  • Лежа в постели, прижмите ладони к ушам, поместив большие пальцы рук за ушными раковинами. Водите прижатыми ладонями по ушам вверх и вниз 20 раз. Выполняется упражнение ежедневно, с открытыми глазами. Помогает замедлить внешнее старение;
  • Положите ладонь на лоб, а вторую ладонь – поверх нее. Двигайте ладонями при сильном нажатии вправо и влево 20 раз. Это позволит крови лучше циркулировать, уберет головокружение, мигрени, характерные для климакса;
  • Массаж глазных яблок большими пальцами при легком надавливании в течение 15-20 секунд защитить от тахикардии и сбоев сердечного ритма в течение дня;
  • Массаж щитовидной железы при легком надавливании ладонями по направлению вверх и вниз в течение 30 секунд ежедневно. Это поможет улучшить иммунитет, нормализовать обменные процессы, положительно скажется на циркуляции крови;
  • Лягте на живот, и втягивайте его, а затем выпячивайте, проведите такое упражнение 20-40 раз. Днем его можно повторить перед приемом пищи. Особенно хорошо такая гимнастика воздействует на тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием в климаксе.

Такая утренняя гимнастика при климаксе не имеет противопоказаний. Почти исключена усталость после таких упражнений, даже если организм не подготовлен. По этой причине она чаще всего назначается в такой период.

Йога

Не нужно прекращать заниматься йогой при климаксе. Такие упражнения оказывают положительное воздействие на организм. Однако, желательно пересмотреть комплекс упражнений при наступлении климакса. Из него желательно убрать те, которые давались особенно сложно, или требуют значительных физических нагрузок.

Укрепление мышц

Укрепить мышцы и немного сбросить лишний вес поможет разминка и правильно проведенная гимнастика. Она не только помогает вернуть мышцам тонус и визуально подтянуть тело, но и возвращает работоспособность сухожилиям, суставам, повышая их эластичность и т. п.

Особенно полезны такие занятия как профилактика приливов. Если при минимальной нагрузке у пациентки происходит прилив, то такая разминка – лучший способ подготовить мышцы к нагрузке. Предотвращает растяжения и травмы.

Перед тем, как начать комплекс упражнений, мышцы нужно разогреть и усилить к ним приток крови. Для этого достаточно просто напрягать и расслаблять их попеременно. А также выполнить несколько растяжек основных групп мышц.

Комплекс упражнений

Рекомендованы следующие типы упражнений:

  • Сжать кулак и удерживать его 5-10 секунд. Затем постепенно расслабить и максимально раздвинуть пальцы. После чего снова сжать кулак. Повторить 10 раз;
  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии 30-50 см и упритесь в нее ладонями. Наклоняйтесь вперед, достаточно медленно, упираясь ногами в пол и оказывая давление на стену. Мышцы должны быть в напряжении 10 секунд. Затем медленно выпрямитесь, повторите упражнение 5-10 раз;
  • Отжиманию в упоре повторять столько раз, сколько можете. Нагрузку и количество отжиманий увеличивать по мере того, как будет развиваться сила рук;
  • Лягте на спину и положите руки прямо, вдоль туловища. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и мышцы сфинктера. Оставайтесь в таком положении 3 секунды, а затем постепенно расслабьтесь. Такое упражнение повторите 5 раз. Оно помогает при выраженных нарушениях мочеиспускания при климаксе.

Улучшение состояния происходит постепенно, поэтому надо запастись терпением.

Тяжелые виды спорта

Можно ли заниматься бодибилдингом и тому подобными упражнениями во время климакса? В общем случае делать этого не рекомендуется. Противопоказаны любые силовые виды спорта или упражнения с нагрузкой. Однако, иногда такой вопрос может решаться индивидуально.

Например, когда женщина занимается такими видами спорта профессионально и достигла в них больших успехов. В этом случае упражнения могут сохраняться. Но необходимо значительно снизить и дозировать нагрузки. Допустимость таких занятий и их интенсивность оговаривается с врачом и тренером в индивидуальном порядке.

Источник: https://klimaxxmak.ru/preparaty/kak-vliyayut-fizicheskie-nagruzki-na-klimaks-zanyatiya-sportom-joga-uprazhneniya-pri-menopauze.html

6 упражнений, которые помогут пережить климакс

Нужны ли физические упражнения при климаксе?

Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна. Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.

Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря – его стенки и сфинктеров.

Упражнения при климаксе

Упражнение № 1

Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение – стоя на коленях, вытянув руки по швам.

Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение № 3

Исходное положение – лежа на полу, зажав между голеней мяч.

Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение – на выдохе.

Упражнение № 4

Исходное положение – стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в “замок” перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

Упражнение № 5

Исходное положение – стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в “замок” позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

Упражнение № 6

Исходное положение – лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

Корица при климаксе

Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат.

Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств.

Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

Полезные свойства корицы способствуют:

  • снятию воспалительных процессов;
  • приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
  • расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
  • повышению полового влечения;
  • ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

 
Народные рецепты

В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 
С кефиром

Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

  • коричный порошок – 0,5 ч. л.,
  • холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
  • обезжиренный кефир – 200 г.

Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

Комплекс упражнений при климаксе

Нужны ли физические упражнения при климаксе?

Менопауза – тяжелый переломный период в жизни каждой женщины. Серьезная гормональная перестройка сказывается не только на внешности, еще вчера цветущей дамы, но и на общем самочувствии. Чтобы не потерять бодрость и продолжать жить полной жизнью врачи советуют пациенткам после 40 лет вести активный образ жизни, ведь, как известно, пока мы в движении, жизнь продолжается.

Прекрасными вариантами упражнений для женщин в период климакса могут стать йога, простая зарядка или тибетская гимнастика.

Зачем нужна физкультура в менопаузе?

Гимнастика при менопаузе – это способ значительно улучшить свое самочувствие, внешний вид и поднять самооценку. Нередко, вступая в фазу климакса женщины, сталкиваются с серьезными физическими и психологическими проблемами.

Плохое самочувствие, приливы, скачки давления и головные боли выбивают из колеи, а постоянная усталость и тревога серьезно подрывают самооценку.

Женщина начинает чувствовать себя старухой, у нее пропадает интерес к жизни и остается лишь глубокая депрессия.

В таком состоянии пациентки просто опускают руки, перестают ухаживать за собой, интересоваться домашними делами. Они ссорятся с близкими, тем самым только усугубляя физические недомогания.

Но если взять себя в руки и начать делать простые физические упражнения при климаксе, всего через несколько недель можно почувствовать себя гораздо лучше.

Делая гимнастику можно не только избавиться от приливов, но и привести в форму фигуру, уравновесить психоэмоциональный фон, избавиться от тревоги и страха, и самое главное вновь почувствовать себя молодой и красивой.

Интересно! Более 60% женщин в Европе впервые начинают заниматься спортом, вступив в фазу климакса.

Основные принципы физкультуры при климаксе

Основным принципом физкультуры при климаксе является чувство меры. Итак, если спорт для вас в новинку, а ежедневные физические нагрузки из области фантастики, начинать занятия нужно очень осторожно и аккуратно. В первые недели лучше ограничиться продолжительными пешими прогулками, после постепенно добавляйте легкий бег, плавание, езду на велосипеде или фитнес.

Если после физических нагрузок болят мышцы, следует сделать перерыв. Нагрузки необходимо увеличивать очень медленно, чтобы организм смог своевременно адаптироваться.

Гимнастика при климаксе у женщин имеет свои особенности.

В этом возрасте не рекомендуется выбирать напряженные виды спорта, упражнения должны быть направлены на растяжку, укрепление мышц и тренировку сердца, но никак не на наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений при климаксе – это активная утренняя зарядка, выполнять которую требуется на улице или у открытого окна. Набор утренних упражнений может состоять из простых приседаний и наклонов, а может включать в себя более сложные упражнения с использованием дополнительного инвентаря (мяч, скакалка, гантели и др).

Подбирать упражнения требуется с учетом физических возможностей и имеющихся сопутствующих заболеваний. Так, к примеру, при остеохондрозе желательно уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку и укрепление мышц спины, при проблемах с сердцем лучше больше ходить и заниматься легким бегом, при болях в суставах следует приседать и разминать конечности.

Главное при занятиях утренней гимнастикой – это регулярность и постепенное повышение нагрузок. Если сегодня вы присели 5 раз, то завтра вы должны выполнить это упражнение 6 раз.

Прекрасной альтернативой утреннему комплексу упражнений является скандинавская ходьба.

Этот вид спорта на первый взгляд очень прост, но он приносит максимально положительный эффект при заболеваниях костей, сердца, сосудов и снимает нервное напряжение.

Важно! При проблемах со здоровьем комплекс упражнений должен составлять специалист по ЛФК.

Утренняя тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика – это уникальная программа, упражнения из которой можно делать сразу после пробуждения не вставая с постели. Зарядка «для ленивых», так ее еще называют, дает замечательные результаты, она помогает справиться со стрессом, сократить частоту приливов и укрепить нервную систему.

Читать

Лечение приливов во время климакса

Тибетскую гимнастику еще называют гормональной. Простые растирания биологически активных точек помогают стимулировать работу всех эндокринных желез, что не только избавляет от хронических заболеваний, но и продлевает молодость, дарит жизненный тонус и укрепляет иммунитет. Комплекс тибетской гимнастики состоит из следующих упражнений:

  • Растирание рук.
  • Пальминг (давление на глаза).
  • Надавливание на уши.
  • Подтяжка лица.
  • Массаж лба.
  • Массаж темени.
  • Массаж щитовидной железы.
  • Массаж живота.
  • Встряхивание.
  • Растирание стоп.

Практикуя упражнения тибетской гормональной гимнастики каждый день, через несколько недель можно заметить значительный улучшения самочувствия. Данные упражнения при климаксе и приливах оказывают следующее положительные действия:

  • Нормализуют давление;
  • Снижают частоту приливов;
  • Выравнивают гормональный фон;
  • Улучшает состояние суставов;
  • Избавляет от болезней ЖКТ;
  • Укрепляет мышцы малого таза;
  • Улучшает слух и зрение;
  • Стабилизирует работу сердца;
  • Улучшает лимфоток;
  • Омолаживает;
  • Успокаивает;
  • Нормализует сон.

Инструкторы по тибетской гимнастике не рекомендуют делать перерывы в занятиях, ведь наилучшего результата можно добиться только при ежедневных занятиях. Данный вид воздействия на энергетические точки имеет накопительный эффект, и чем дольше вы практикуете гормональную гимнастику, тем лучше вы себя чувствуете.



Однако данный комплекс упражнений можно выполнять не всем пациенткам, противопоказаниями являются:

  • Острые сердечные заболевания;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Гипертонический криз;
  • Острые болезни позвоночника;
  • Язва желудка;
  • Острый артрит.

Также гимнастику противопоказано практиковать в постоперционном периоде и в моменты обострения хронических заболеваний. Следует отметить, что в первые недели практики о себе могут дать знать хронические заболевания. Если обострения не критичны, упражнения прерывать нестоит, нужно лишь сократить их число и делать их более мягко.

Интересно! Практикуя тибетскую гимнастику, многие пациентки заметили потрясающие изменения не только в самочувствии, но и во внешности.

Йога при менопаузе

Врачи все чаще советуют женщинам заниматься йогой при климаксе, ведь эта практика способна просто творить чудеса и восстанавливать как физическое так психологическое здоровье.

В йоге есть масса упражнений, которые помогут побороть приливы, нервозность, тахикардию, повышенное потоотделение и укрепить иммунитет.

Заниматься йогой можно как дома, так и в группах, но новичкам специалисты советуют все, же начинать занятия с опытным инструктором. Упражнения способные избавить от приливов:

  • Угол.
  • Уставшая собака.
  • Наклоны вперед.
  • Напряжение-расслабление.
  • Равновесие.
  • Коррекция вазомоторики.
  • Улучшение кровообращения.
  • Саранча.
  • Полное расслабление.



Все эти упражнения в менопаузе помогают женщинам продолжать вести активный образ жизни и лучше узнавать свое тело, его потребности и желания. Ведя активный образ жизни, не забывайте правильно питаться, отказаться от вредных привычек и радовать себя простыми мелочами.

Источник: https://klimaks24.ru/uprazhneniia-v-menopauze/

Физические нагрузки при климаксе: спорт при менопаузе

Нужны ли физические упражнения при климаксе?

Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации.

Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью.

Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе

Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

  1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
  2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
  3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
  4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
  5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
  6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
  7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
  8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
  9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
  10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

Для чего нужны физические упражнения во время менопаузы

Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

Как делать упражнения при климаксе?

Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины.

Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов.

Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

  • Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
  • После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

  • Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
  • Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
  • Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
  • Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
  • Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
  • Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

Занятия йогой при климаксе

Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

  1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
  2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
  3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
  4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
  5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

Интересное и познавательное видео по теме:

Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

Противопоказания при занятиях спортом во время менопаузы

Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

  • рак груди и дыхательных органов;
  • рак шейки матки;
  • психические заболевания и расстройства у женщины.

Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

  1. полноценный сон,
  2. избегание стрессов,
  3. отказ от вредных привычек,
  4. полноценное питание.

Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

Еще одно познавательное видео + упражнения:

Источник: https://VKlimakse.ru/fizicheskie-nagruzki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.