Лишний вес при беременности и что с ним делать?

Содержание

Беременность и лишний вес

Лишний вес при беременности и что с ним делать?

Лишний вес, который проявляется во время беременности, считается актуальной проблемой для молодых мам. В связи с этим мы хотим более детально рассказать об этой непростой проблеме и успокоить женщин.

Калорийное питание и когда его следует увеличивать

В период вынашивания ребенка женщины начинают больше внимания уделять правильному питанию, добавляя в рацион высококалорийные блюда. После того как малыш появился на свет, они также придерживаются подобного мнения, так как кормление грудью – это залог будущего стойкого иммунитета малыша. Спустя время вес начинает понемногу уходить, вот только подобного добиться получается не у многих.

Многих женщин интересует как не набрать лишний вес на протяжении девяти месяцев? Точного ответа, к сожалению, нет. Часто будущие мамы спрашивают, сколько килограммов можно прибавить за время вынашивания ребенка. Ответ кроется в весе, который был до наступления беременности.

Существует такое мнение, что в период беременности женщина должна питаться вдвойне, то есть за себя и за растущего в ней малыша.

Но это миф, так как, к примеру, в период I триместра она должна повысить калорийность пищи лишь на 100 килокалорий больше, то есть выпивать лишний стакан сока или кефира, II и III триместр позволяет увеличивать килокалории на 300, иными словами, добавить лишний банан к привычному рациону питания.

В связи с этим обычная прибавка за весь период вынашивания ребенка должна быть не более 9–15 кг, а у женщин с лишним весом в среднем 7–10 кг, во время ожирения 5–6 кг.

Во время I триместра беременности, когда многие женщины подвержены токсикозу, вес может то добавляться, то уменьшаться.

Первоначально организм делает все для того, чтобы восполнить потерю и как результат происходит резкий набор килограммов.

Обязательно следует ходить на приемы к врачу, чтобы доктор прослеживал все изменения и проводил определенную корректировку, так как излишек веса может существенно навредить ребенку.

Можно ли и как делать депиляцию и эпиляцию во время беременности?

Сухая и шелушащаяся кожа, как помочь и увлажнить читайте в этой статье.

Как правильно вести борьбу с растяжками при беременности и после неё http://beremennim.net/salon-krasoty/kak-izbavitsya-ot-rastyazhek-vo-vremya-beremennosti.html

Советы будущим мамам

Многих женщин волнует вопрос «Почему происходит набор лишнего веса, какие предпосылки для этого существуют?» Проще говоря, они хотят знать, как сделать так, чтобы лишние килограммы не появлялись? Ничего сложного в этом нет, важно только четко следовать инструкции и строго следить за всеми прибавками, которые появляются.

В первую очередь необходимо полноценно завтракать, но многие женщины страдают от токсикоза, поэтому не питаются как следует или вовсе не едят в утреннее время. Ночью ребенок забирает у матери практически весь запас энергии и поэтому необходимо его как можно быстрее восполнить.

К обеду, проголодавшись, женщина начинает активно есть и съедает значительно больше необходимого, так как утром она не позавтракала, и как результат начинают появляться дополнительные килограммы. Женщине, вынашивающей ребенка, необходимо следить за своим режимом сна и отдыха и обязательно ему следовать.

Бывает так, что в период беременности может появиться резкое ощущение голода. Рекомендуется, отправляясь далеко от дома, прихватить с собой что-то энергетическое. Это может быть банан, йогурт, кефир или хлебцы.

Запрещено есть фастфуд, ведь «быстрая еда» готовится на жирах, в которых накапливаются канцерогенные вещества, отравляющие организм и причиняющие вред будущему ребенку, попадая через плаценту. Не уступайте родственникам, которые просят съесть лишнюю порцию, в этом случае роль играет не количество, а качество еды.

Не следует употреблять также газированную воду, копченую колбасу, сладости и соленья. Однозначно, полностью их исключать из рациона не следует, но и злоупотреблять не нужно. В меню ежедневно должно присутствовать отварное мясо птицы, молочные продукты, разные крупы, овощи и фрукты.

Не следует плотно наедаться на ночь, но если чувство голода ничем не заглушить, то рекомендуется съесть немного фруктов или выпить йогурт, кефир.

Зачастую для того чтобы привести свой вес в норму, многие беременные начинают садиться на диеты, не едят целый день.

Это делать запрещено, ведь женщина сейчас живёт за двоих и тогда ребенок не получит необходимого количества микроэлементов и питательных веществ для нормального и полноценного развития, начнется отставание в росте.

После подобного истощения будущая мама снова начинает есть все, что и раньше, а организм активно запасает при этом дополнительные калории для того, чтобы в следующий раз обезопасить себя, а, значит, снова появляется проблема лишнего веса. Физическая активность, но в мерах разумного, плавание в бассейне помогают поддерживать организм в тонусе и бороться с лишними отложениями на животе и бедрах.

Результат набора лишних килограммов

Большинство женщин не придает особого значения лишнему весу, а зря, ведь дополнительные килограммы могут ухудшить протекание родов и спровоцировать другие осложнения на органы и системы.

В общей сложности дополнительный вес – это не только не эстетично, но и вредно. К примеру, его последствием считается геморрой, который принесет много осложнений не только во время беременности, но и после нее.

Также можно отметить и увеличение артериального давления, которое ухудшит качество жизни матери, и негативно отразится на плоде.

Большие страдания может спровоцировать и появление варикозного расширения вен, ведь это не только косметическая проблема, которая портит внешний вид ног.

Болезненность в спине, общее состояние усталости, раздражительность и апатия, одышка также негативно отражаются на ребёнке, ведь ему не хватает кислорода, а, значит, мозг голодает, что очень опасно и может привести даже к смерти плода.

Не исключением являются и нарушения в обменных процессах беременной женщины, которые могут спровоцировать появление сахарного диабета.

Зачатую если женщина сама имеет большой вес, то у нее может родиться ребенок-богатырь, что само по себе значительно отягощает родоразрешение. Диетологи отмечают факт, что если во время вынашивания ребенка женщина набрала лишние килограммы, то родившийся малыш в скором времени будет страдать от избыточного веса, то есть действует генетический фактор.

Что нужно знать перед родами?

Многие мамы считают, что в период кормления ребенка грудью им запрещены определенные продукты, так как они могут спровоцировать появление аллергии у малыша и поэтому едят все, что хочется во время беременности, употребляя даже то, что не несет никакой пользы малышу.

Но стоит помнить о том, что на последних стадиях беременности организм не нуждается в большом пополнении его питательными веществами. Ребенок полностью сформировался и скоро появится на свет.

В подобном случае доктора рекомендуют питаться легкими и быстроусвояемыми продуктами, чтобы избежать дополнительного набора веса.

Не сразу, но следует обязательно заменять белковую пищу, то есть мясо, яйца, рыбу на растительные компоненты, такие как каши, овощи и фрукты. Огромную пользу несут в себе салаты из овощей, заправленные оливковым или простым растительным маслом.

Этот компонент помогает в укреплении стенок сосудов, так как в нем содержится необходимое количество витамина Е.

Следует за 3-4 недели, то есть за месяц до предположительной даты родов забыть о цитрусовых и шоколадных конфетах, так как эти продукты способны спровоцировать появление аллергической реакции у малыша.

В основном новоиспечённые мамы очень печалятся по поводу того, что лишний вес, который был набран во время родов, сразу не уходит.

Кроме плаценты, места ребенка, околоплодных вод, увеличенного количества крови матушка-природа специально оставляет женщине на первые полгода лишние жировые запасы, чтобы полноценно выкормить малыша грудью.

В связи с этим не следует расстраиваться, если фигура не приобретает быстро первоначальную форму.

Для того чтобы вернуть былую красоту и стройность, женщине необходимо будет около девяти месяцев, но если добавить физическую активность и правильное питание, то желаемого результата можно достичь и намного раньше. Садиться на диеты и голодать – это не выход, нужно правильно питаться, лишь уменьшить количество калорийной и жирной пищи.

Источник: https://beremennim.net/salon-krasoty/uxod-za-telom/beremennost-i-lishnij-ves.html

Лишний вес и беременность – чем грозит и можно ли худеть?

Лишний вес при беременности и что с ним делать?

Лишний вес во время беременности увеличивает риск некоторых осложнений как для матери (гестационный диабет, преэклампсия, тромбоз, апноэ во сне), так и для ребенка (потеря беременности, врожденные пороки, макросомия и др.). Необходимо обязательно посещать все назначенные консультации врача, чтобы он мог следить за здоровьем вашим и вашего ребенка.1

Вес перед беременностью

Можно использовать калькулятор ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас лишний вес. Но во время беременности его результаты могут быть уже не точными.2

ИМТ дает возможность оценить наличие лишнего жира на основании роста и веса человека.

ИМТОценка веса для небеременных, согласно ВОЗ3
менее 18,5Недостаточный
от 18,5 до 24,9Нормальный
от 25 до 29,9Избыточный
больше 30Ожирение

Если у вас избыточный вес, лучший способ защитить свое здоровье и благополучие ребенка – сбросить лишние килограммы еще до наступления беременности. Достигнув здорового веса, вы увеличиваете свои шансы на естественное зачатие и снижаете риск проблем, связанных с лишним весом в период вынашивания ребенка.

Если вы забеременели до того, как похудеть, постарайтесь не беспокоиться по этому поводу – у большинства женщин с избыточным весом беременность и роды проходят легко, и дети рождаются здоровыми. Однако лишний все же вес увеличивает риск осложнений как для вас, так и для ребенка.

Вес во время беременности

Если у вас избыточный вес (обычно определяется как ИМТ от 25 и выше), не пытайтесь сбросить его во время беременности, так как это может быть небезопасно. Нет никаких доказательств того, что потеря веса в период вынашивания ребенка снизит риски.

Лучший способ защитить здоровье и ребенка – это посещать все назначенные приемы, чтобы врач мог следить за течением беременности.

Также важно соблюдать здоровое сбалансированное питание и ежедневно уделять время физической активности. Рекомендуется посещение диетолога или другого специалиста для получения персональных советов о здоровом питании и о том, как быть физически активным во время беременности.2

Рекомендации по набору веса

Расчет ИМТ помогает определить, какой вес вы должны стремиться набрать в период беременности, а также рекомендуемое количество калорий.

Постарайтесь набрать бо́льшую часть в течение третьего триместра, когда ребенок растет активнее всего.

Национальная академия медицины (NAM) США предлагает стандартные рекомендации по увеличению веса во время беременности, используя рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Они основаны на ИМТ до беременности:

  • Избыточный вес: набрать от 7 до 11 кг на протяжении всей беременности.
  • Ожирение: набрать от 5 до 9 кг.
  • Беременность двойней: набрать от 14 до 23 кг, если у вас избыточный вес, и от 11 до 19 кг, если у вас ожирение.4

Можно ли похудеть во время беременности?

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременность – это не время, чтобы пытаться сбросить лишние килограммы, даже если у вас был избыточный вес или ожирение.

Однако, исследования показали, если вы набираете меньше рекомендованного, и при этом врач видит, что ребенок хорошо растет и развивается, то может снизиться риск кесарева сечения и рождения крупного ребенка5 6.

Некоторые исследования также показали, что женщины с избыточным весом, если набирают меньше рекомендованного (вместо того, чтобы набрать от 7 до 11 кг, например, набирают от 3 до 6), то это не оказывают негативного влияния на рост и развитие плода – плюс они быстрее избавляются от веса после родов.7

Риски для будущей матери

Избыточный вес увеличивает риск осложнений для беременных женщин и их детей.

  • Общий риск выкидыша до 12 недель составляет 20%; если у вас ИМТ более 30 – риск составляет 25%.
  • Если ИМТ составляет 30 или выше, у вас в три раза больше шансов на развитие гестационного диабета, чем у женщин с более низким ИМТ.
  • Если у вас ИМТ 35 или выше в начале беременности, риск преэклампсии вдвое выше, чем у женщин с ИМТ до 25.
  • Все беременные женщины имеют более высокий риск образования тромбов по сравнению с небеременными, а если ИМТ составляет 30 или более, риск дополнительно увеличивается.
  • Может возникнуть плечевая дистоция (плечо ребенка застревает во время родов).
  • Послеродовое кровотечение (более тяжелое кровотечение, чем обычно после рождения).
  • Вес ребенка более 4 кг – общий риск этого для женщин с ИМТ от 20 до 30 составляет 7%. Если ваш ИМТ превышает 30, риск удваивается до 14%.
  • С большей вероятностью могут понадобиться инструменты (хирургические щипцы или вакуум-экстрактор) для рождения ребенка или экстренное кесарево сечение.

Риски для ребенка

Проблемы для ребенка могут включать преждевременное рождение (до 37 недель) и повышенный риск мертворождения (1 к 100, если у вас ИМТ 30 или более).

Существует также более высокий риск пороков развития у плода, таких как дефект нервной трубки, расщелина позвоночника. Если ИМТ превышает 40, риск в три раза выше, чем у женщины с ИМТ ниже 30.

Эти проблемы могут также случиться с любой беременной женщиной, имеет ли она избыточный вес или нет.

Имейте в виду, что, хотя эти риски увеличиваются, если ваш ИМТ составляет 30 или более, у большинства женщин с избыточным весом рождается здоровый ребенок.2

Питание

Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество калорий и быть насыщенным продуктами, которые являются концентрированными источниками витаминов, минералов и белка. Нужно сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве пищи, а также на каждом кусочке, что поможет подсчитать и получить максимальную питательную ценность потребляемых калорий. Несколько простых советов:

  • Подсчет калорий. В первом триместре фактически не требуется никаких дополнительных калорий (и 300 дополнительных калорий ежедневно к концу беременности). Врач поможет вам установить ежедневную норму, а иногда калории приходится даже сокращать, особенно если у вас диабет.
  • Консультация диетолога. Один из лучших способов выбора правильного питания – это посещение диетолога, который может помочь составить план питания на каждую неделю и объяснить, почему одни продукты лучше других.
  • Большое количество воды. Исследования показали, что в ежедневно каждый четвертый американец потребляет не менее 200 калорий из сладких напитков. У нас сладкие газировки, возможно, не такие популярные, но простая замена напитков на воду без газа все равно уменьшает общее потребление калорий. Рекомендуется ограничить потребление высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара, таких как фруктовые соки. Например, если хотите дополнительный витамин C выберите апельсин, вместо сока: в стакане апельсинового сока — 111 калорий и 21 грамм сахара, а в одном апельсине – только 65 калорий.
  • Клетчатка. Продукты, богатые клетчаткой – включая желтые и зеленые овощи, фрукты и цельные зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы – приносят чувство сытости. Бонус: они облегчают многие проблемы, включая запоры, геморрой и вздутие живота.
  • Продукты с низким гликемическим индексом. Обязательно употребляйте в пищу много постного мяса и птицы, овощей и фруктов (особенно темно-зеленых, красных или оранжевых), а также полезные жиры (например, лосось и авокадо). В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом (таких как белый хлеб, белый рис и картофель), эти продукты не повышают уровень глюкозы в крови.
  • Отказ от калорийной и вредной пищи. Необходимо избегать нездоровой и калорийной пищи (например, чипсы, сладости, макароны и белый хлеб).
  • Замена продуктов. Вместо картофельного пюре или картофеля фри закажите салат. Вместо майонеза сбрызните салат небольшим количеством оливкового масла и уксуса. Купите чипсы из капусты вместо картофеля. Удовлетворите потребность в сладком с йогуртом и ягодами вместо мороженого. Каждый выбор имеет значение.
  • Дневник еды. Ежедневная запись употребляемой еды на завтрак, обед, ужин и закуски, очень помогает, особенно потому, что вам, возможно, придется привыкать к более частому, но более дробному питанию (для беременных женщин часто рекомендуется шесть мини-приемов пищи в день вместо трех больших).
  • Витамины для беременных. Несмотря на все ваши усилия, может быть сложно получить все необходимые питательные вещества из продуктов, но витамины помогут справиться с этой проблемой.4

Физическая активность

Если вы не были активны до беременности, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать делать упражнения.

Помните, что упражнения не должны быть тяжелыми, чтобы быть полезными. Как правило, вы должны иметь возможность разговаривать во время физических нагрузок. Если у вас перехватывает дыхание, тренировка, вероятно, слишком интенсивная.2

Физические нагрузки в течение девяти месяцев:

  • Уменьшают запоры и отеки.
  • Помогают облегчить боль в спине. (Попробуйте йогу от болей в спине)
  • Увеличивают количество энергии.
  • Наполняют позитивом (благодаря эндорфинам, выделяющимся во время занятий спортом).
  • Способствуют лучшему сну.
  • Готовят тело к родам, укрепляя его, повышая выносливость и мышечный тонус.

Начните с пяти минут упражнений каждый день и добавляйте пять минут каждую неделю. Таким образом, первая неделя – это пять минут физической активности каждый день, вторая – 10 минут в день, третья – 15 минут в день. Продолжайте увеличивать время, пока вы не наберете рекомендуемые 30 минут в день (если врач не рекомендует иначе). Хорошие варианты упражнений включают в себя:

  • Оживленная ходьба.
  • Плавание.
  • Пренатальная йога.

Тем не менее даже небольшое увеличение активности и лишних движений в течение дня помогают сжигать больше калорий и активизируют мышление:

  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдитесь пешком.
  • Проведите половину обеденного перерыва за приемом пищи, а вторую – на прогулке.

Сон

Хороший ночной сон помогает организму оставаться здоровым, но избыточный вес или ожирение увеличивают шансы возникновение апноэ во сне (ненормальных остановок дыхания), что может вызывать у вас чувство усталости в течение дня, даже если вы думаете, что получили достаточное количество сна. Если вы считаете, что у вас может быть апноэ, обязательно сообщите об этом врачу, так как это состояние может также увеличить шансы на развитие таких состояний, как гестационный сахарный диабет, преэклампсия и гипертония после беременности.4

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://budumama.club/beremennost/izbytochnyj-ves

Чем опасен лишний вес при беременности и как правильно питаться?

Лишний вес при беременности и что с ним делать?

Проблема лишнего веса сама по себе достаточно серьезна и распространена. Но в контексте беременностиона обретает особый смысл. Ведь на кону стоят не только и не столько красота женщины, как ее здоровье, а также здоровье будущего малыша.

Откуда берется лишний вес?

Причин этому может быть несколько. Одна из самых распространенных – переедание. В нашем головном мозгу есть специальный центр – гипоталамус, который регулирует чувство голода. Когда человек начинает систематически переедать, происходит сбой в работе гипоталамуса.

Вследствие этого организму нужны все большие порции для насыщения. Если мы не израсходуем всю энергию, выработанную в результате потребления пищи, начнут накапливаться жировые отложения.  Малоподвижность – вторая причина, ведущая к ожирению.

В этом могут быть также «виноваты» генетическая предрасположенность или нарушения эндокринной системы.

Оптимальная прибавка в весе

Оптимальная прибавка веса при беременности составляет 9-15 кг. Если женщина страдает от избыточного веса, допустимая прибавка не должна превышать 10 кг, а при ожирении – не более 6 кг.

Если прибавка в весе составляет свыше 1000 г за неделю (либо же за две недели вы абсолютно не потяжелели) – нужно сообщить об этом врачу.

Помимо нежелательного ожирения (или иных проблем), это может говорить о скоплении лишней жидкости, что приводит к кислородному голоданию плода.

Если разбить прибавку в весе поэтапно, то в первом триместре она составит около 1500 грамм, во втором триместре – 5000 грамм и в третьем триместре – 4000 грамм. Но темп набора килограммов очень индивидуален – учитывайте это. Отклонение от оптимального веса в несколько килограммов абсолютно ничем не грозит ни вам, ни малышу.

Однако существуют группы беременных женщин, которым нельзя самостоятельно заниматься подсчетами и принимать какие-либо действия. К ним относятся:

  • женщины с избыточным весом (количество употребляемых калорий должно быть меньше).
  • женщины с серьёзной нехваткой веса, которым нужно большее количество калорий.
  • молодые мамы, которые еще сами растут и особенно нуждаются в хорошем питании.
  • женщины, носящие больше, чем один плод, должны добавить по 300 калорий на каждую единицу.

– для будущей мамы

  • провоцирует болезни сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, а так же нарушение функций эндокринной
  • варикозное расширение вен
  • возрастает нагрузка на позвоночник и внутренние органы
  • развитие ряда заболеваний: гипертония, диабет, преэклампсия (токсикоз поздних сроков беременности), гиперкоагуляция
  • существует угроза выкидыша или преждевременных родов
  • могут быть показания к экстренному кесареву сечению
  • в случае необходимости кесарево сечение проводить труднее
  • осложнения во время родов: повышенная потеря крови, инфекции мочевыводящих путей и повреждение плечиков ребенка во время вагинального родоразрешения
  • осложняет послеродовую реабилитацию
  • могут развиться инфекции мочевыводящих путей
  • невынашивание или перенашивание беременности
  • преждевременное излитие околоплодных вод
  • рождение ребенка с большой массой тела (более 4000 г) задержка развития плода

– для ребенка

  • диспропорции между тазом и головой ребенка
  • кислородное голодание
  • дефицит питательных веществ
  • риск развития неврологических заболеваний вплоть до судорожного синдрома и порока сердца
  • трудности в оценке состояния и развития плода во время беременности из-за большого слоя жира
  • склонность к приобретению лишнего веса

Беременность, пожалуй, наиболее благоприятный период, чтобы научиться питаться правильно. Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, а также приготовленные на пару. Старайтесь употреблять как можно меньше жареного.

Если вы страдаете избыточным весом – следует уменьшить количество потребляемых калорий, но не более чем на 10%. Помните, жир необходим развивающемуся плоду.

Среди продуктов, содержащих жиры, беременным рекомендованы сыры, сметана или крем, цельное молоко, мороженое, йогурт, ореховое масло, белый соус, яйца, авокадо, светлое мясо индейки или куриное мясо без кожи, лосось, тунец, растительное и сливочное масло, маргарин, майонез. Но пышечкам лучше употреблять постное мясо и обезжиренные молочные продукты.

Рафинированные простые углеводы (содержатся в белой выпечке, белом рисе, рафинированной муке, сиропах, сладостях) замените сложными нерафинированными углеводами (содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, овощах, сушеной фасоли и горошке, горячем картофеле в мундире).

Помните, что соль провоцирует задержку жидкости в организме, поэтому будет уместным ограничить ее количество.

Кушайте часто, но маленькими порциями. Можно выпивать стаканчик воды перед каждым приемом пищи. Следует знать, что острые, соленые, блюда, бульоны возбуждают аппетит, а кондитерские изделия, сладости, сладкие фрукты быстро всасываются и перевариваются – старайтесь ограничить их потребление, а лучше вовсе исключить.

Будьте осторожны с шоколадом. Кроме лишних калорий он насыщает организм кофеином, что усложняет усваиваемость железа, фолиевой кислоты и кальция. То же самое касается кофе и чая.

Ни в коем случае нельзя голодать! Впадать в крайности вовсе ни к чему – главное научиться контролировать свой вес. Кроме угрозы выкидыша, голодание чревато такими нежелательными последствиями, как маленькая масса тела ребенка (что грозит физическими и психологическими проблемами). Недостаточное питание во время беременности может привести к повреждению мозга и обмена веществ малыша.

Если вы страдаете от токсикоза – нельзя отказываться от еды. Кушайте то, от чего вас не тошнит, часто и маленькими порциями, чтобы лишний раз не провоцировать тошноту. Голод только усилит неприятные ощущения. И постарайтесь сбалансировать питание – именно это чаще всего является причиной токсикоза.

Непременно соблюдайте правила рационального питания при беременности – вне зависимости от наличия лишних килограммов!

– лечебная гимнастика пойдет вам только на пользу!

Кроме уничтожения лишних калорий она благотворно повлияет на общее самочувствие и прекрасно подготовит вас к предстоящим родам, а также облегчит послеродовую реабилитацию. Комплекс упражнений должен быть разработан с учетом срока беременности и степени ожирения.

Однако будьте осторожны. По разным причинам физическая нагрузка может быть вам противопоказана – обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В таком случае вам пойдут на пользу длительные прогулки на свежем воздухе.

А полчаса ежедневной ходьбы (беспрерывно, достаточно быстрым темпом) будут только полезны!

– контролируйте свой вес

В продаже существует множество различных весов, позволяющих отслеживать все необходимые показатели. Взвешивайтесь ежедневно утром сразу же после сна и вечером перед. Не забывайте, что изменения веса связаны также с ростом плода. Вы можете построить специальный график роста вашего малыша для большей наглядности процесса.

Протекание беременности женщины, страдающей от избыточного веса, может ничем не отличаться от протекания беременности всех остальных женщин. Придерживайтесь этих рекомендаций. Ведь такие перемены пойдут вам и вашему малышу только на пользу! И ни в коем случае не переживайте лишний раз!

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Источник: https://beremennost.net/lishnii-ves-pri-beremennosti

Почему происходит накопление лишнего веса при беременности?

В период беременности создаются все предпосылки для естественного накопления жировой массы тела в области молочных желез, ягодиц, бедер и живота. Ведущими причинами этого являются: уменьшение физической активности и энергозатрат, повышение аппетита и особенно изменение гормонального фона организма.

В результате данной перестройки активизируется выработка в организме гормонов, повышающих жироотложение: прогестерона, хорионического гонадотропина, пролактина, плацентарного лактогена.

Кроме того, у беременных слизистая желудка начинает усиленно вырабатывать гормон грелин, который возбуждает аппетит и «заставляет» кушать больше. 

В разумных пределах накопление жира вполне оправдано, поскольку организм женщины создает условия для защиты плодного яйца. Но когда идет избыточный процесс отложения жира, это может нанести вред и маме, и ребенку. Поэтому необходимо придерживаться диеты для беременных.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Калькулятор веса»

1. Считаем калории

При наличии лишнего веса во время беременности будущим мамам необходима специальная диета для беременных, в рамках которой придется строго контролировать калорийность своего меню, резко ограничивая при этом легкоусвояемые углеводы на фоне умеренного содержания жиров и достаточного количества белков. Энергетическая ценность рациона должна составлять 2000–2200 ккал и включать 120–130 г белков, 200 г углеводов и 70–80 г жиров (из них растительных – 35–40 г). 

2. Питаемся дробно 

Для подавления чувства голода питание беременных должно быть частым (не менее 6 раз в день), пища при этом должна быть объемной, но низкокалорийной. Например, в качестве закуски рекомендуется очищающий кишечник салат под названием «Метла» (свежая белокочанная капуста, тыква, кабачки, морковь), на первое – перловый суп с овощами, на десерт – желе из яблок на фруктозе. 

3. Готовим правильно

Для питания беременных предпочтительны вареные, тушеные, запеченные блюда. А вот жареные, протертые и мелкорубленые изделия нежелательны.

Дело в том, что протертые и мелкорубленые блюда оказывают щадящее действие на желудочно-кишечный тракт, легко усваиваются и не стимулируют перистальтику кишечника, а значит, усвоение всех питательных веществ происходит в полной степени и с минимальными затратами энергии на переваривание, что при избыточной массе тела совсем ни к чему.

4. Исключаем возбудители аппетита

Из своего питания необходимо исключить блюда, повышающие возбудимость пищевого центра и усиливающие аппетит (острые, соленые блюда, крепкие бульоны, приправы и специи).

5. Голоду – нет!

Ни в коем случае в период беременности, даже при лишнем весе, нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии малыша. А вот проведение разгрузочных дней 1 раз в неделю даже рекомендуется.

6. Выбираем полезные углеводы

Всем известно, что при склонности к избыточной массе тела в первую очередь нужно ограничить сладости (так называемые простые легкоусвояемые углеводы).

В связи с этим из меню исключают сахар, мед, варенье, конфеты и кондитерские изделия.

Если совсем без сладостей обойтись трудно, то вместо них можно использовать натуральный заменитель сахара – фруктозу (фруктовый сахар, содержащийся в фруктах). 

Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. От пирожных и мороженого набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому, что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который способствует отложению в организме поступающих вместе с ними жиров. 

При выборе углеводов важно учитывать гликемический индекс продукта. Этот показатель позволяет увидеть, насколько после приема пищи повышается уровень сахара в крови.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким гликемическим индексом (салат, огурцы, помидоры, капуста, свежие несладкие фрукты, гречневая и перловая каши и др.).

И ограничивать (или исключать) продукты с высоким гликемическим индексом – картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград, хурму, белый хлеб, манную и рисовую каши. 

7. Обогащаем рацион клетчаткой

Особое значение в питании беременных с лишним весом имеют неперевариваемые пищевые волокна или клетчатка (целлюлоза, пектин).

В чем же состоят их полезные эффекты? Во-первых, клетчатка усиливает двигательную активность кишечника, что приводит к уменьшению всасывания питательных веществ (особенно простых сахаров).

Во-вторых, создавая в желудке объем, эти вещества подавляют чувство голода, так как из заполненного клетчаткой желудка сразу поступает сигнал в центр голода, что он уже не нуждается в пище. 

Кроме фруктов и овощей, источником пищевых волокон могут быть пшеничные, ржаные и соевые отруби. Последние особенно эффективно стимулируют моторику кишечника. Суточную дозу отрубей подбирают индивидуально, ориентируясь на частоту стула (желательно, чтобы он был 2 раза в сутки).

Начинают с 1 чайной ложки 3 раза в день, при необходимости доводят до 1 столовой ложки 3 раза в день, добавляя отруби в различные блюда или употребляя в распаренном виде и запивая напитками. Надо отметить, что отруби противопоказаны при обострении гастрита, язвенной болезни, колита и др.

Кроме того, в больших дозировках отруби могут вызвать повышенное газообразование.

8. Перестаем есть на ночь

Недаром наши мамы считали, что во сне «жирок завязывается». Это высказывание имеет научное обоснование. Извлечение жира из жировой клетчатки усиливается под действием адреналина, а он активно выделяется только в дневное время суток и почти не продуцируется ночью.

Таким образом, пища, съеденная днем, в очень незначительной степени превращается в жир и откладывается в жировую ткань. А вот основное отложение жира в депо происходит ночью.

Поэтому диетологи рекомендуют ограничить вечерний прием пищи: ужин должен быть не позже, чем за 2–2,5 часа до сна, и без жирных продуктов. 

9. Пища должна быть хорошо прожевана

Торопиться и на бегу заглатывать блюда не стоит. Ведь для профилактики переедания большое значение имеет тщательное пережевывание пищи, а значит, есть нужно медленно.

При этом всосавшиеся в двенадцатиперстной кишке питательные вещества успевают «подать сигнал» в центр насыщения, и женщина вовремя прекращает есть.

И наоборот, «торопливая еда» приводит к тому, что сигнал о насыщении воспринимается слишком поздно, когда в желудке полно лишней пищи.

Составляем меню для беременных

∗ В качестве закуски можно предложить беременной женщине салаты из сырых овощей, винегреты, овощные салаты с отварным мясом и рыбой. 

Исключить: маринованные овощи, соленую рыбу.

∗ Из первых блюд могут быть рекомендованы постные овощные супы, щи, борщ, окрошка, свекольник. До 2–3 раз в неделю допускаются супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками. 

Исключить: супы с картофелем, рисом и макаронными изделиями. 

∗ На второе предпочтительны нежирные виды мяса (телятина, кролик, курица, индейка) и рыбы (хек, треска, минтай) в сочетании с гарниром из овощей и некоторых круп (перловая, гречневая). Готовить  можно паровые котлеты, кнели, фрикадельки, зразы. После отваривания мясо и рыбу можно куском запекать или обжаривать. 

Исключить: жирные сорта мяса, рыбы, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы, консервы, соленую и копченую рыбу, икру.

Рекомендуют гарниры из капусты всех видов, кабачков, тыквы, баклажанов, огурцов, зелени, томатов, репы. 

Ограничить: блюда из картофеля, свеклы, моркови.

Исключить: рис, манку, макаронные изделия, бобовые.

∗ Молоко и молочные продукты будущей маме с избыточной массой тела нужно выбирать с пониженной жирностью (молоко до 2,5%, творог до 9% жирности, сыр с жирностью не более 15–20%).

Исключить: соленый и жирный сыр и творог, в том числе брынзу, жирные сливки и жирную сметану, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко. 

∗ В качестве десерта беременной женщине можно есть кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром виде, сухофрукты, компоты без сахара, желе, самбуки и муссы на фруктозе. 

Исключить: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели.

∗ Количество потребляемого хлеба необходимо  строго ограничить до 100 г в день, отдавая предпочтение ржаному и с отрубями. 

Исключить: изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста.

Каким напиткам отдать предпочтение

Из всех напитков, которые показаны при избыточной массе тела, наиболее хорошо  зарекомендовал себя зеленый чай. Дело в том, что в нем содержатся катехины, которые активируют расщепление жира, и кофеин, способствующий расходу энергии.

В целом прием зеленого чая увеличивает расход энергии на 80 ккал/сут. Однако в связи с наличием в нем кофеина необходимо пить его в разумных количествах – не более 2–3 чашек в сутки.

При этом настаивать зеленый чай нужно не более 5–6 минут: чем дольше вы завариваете чай, тем больше кофеина успеет выделиться в напиток. 

Кроме того, для подавления чувства голода показано часто и маленькими глотками пить воду, морс и компот без сахара (до 1 л в день). Это объясняется тем, что центры жажды и голода находятся рядом, и при удовлетворении жажды одновременно подавляется и чувство голода.

1-й завтрак: 

салат овощной с растительным маслом; 

творог нежирный; 

чай. 

яблоки свежие или печеные. 

Обед: 

борщ вегетарианский (1/2 порции); 

мясо отварное; 

капуста тушеная с растительным маслом; 

компот из сухофруктов без сахара. 

творог нежирный с молоком. 

Ужин: 

рыба отварная; 

рагу из овощей; 

чай. 

кефир нежирный.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Калькулятор веса»

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/pitanie/5466/ves-pri-beremennosti-kak-pitatsya-chtoby-ne-bylo-lishnego

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.